Ishrana

Osnovni principi zdrave ishrane

Odavno je poznato da smo onakvi kakvu hranu konzumiramo. Od toga zavisi funkcionisanje našeg kompletnog sistema, naš odnos prema životu i zdravlju.

Zdrava ishrana podrazumeva što raznovrsniju hranu, ali takodje podrazumeva i  unošenje hrane u umerenim količinama, ni previše hladnu ili vruću hranu, preslanu, prekiselu ili prezačinjenu, kao što ne treba jesti prebrzo ili halapljivo.

Pravilna ishrana znači uzimanje obroka u odgovarajuće vreme. Obroke ne treba preskakati i dovoditi organizam u stanje izgladnelosti.

Uzimanje što laganije hrane, tj. hrane kojoj je potreban kraći period probave, od velikog je značaja ako želimo da se hranimo pravilno i zdravo. Prerada hrane u želucu traje od 1 do 5 časova, zavisno od vrste hrane. Lako svarljiva hrana preradi se za 1 do 3 sati i tu spadaju voće, većina povrća, pirinač, mleko. Za varenje hleba, maslaca, sira, kuvanih jaja, kuvanog krompira, mesa, ribe potrebno je od 3 do 5 sati. Varenje u crevima traje od 15 do 24 sata. Hrana koja je nepotpuno svarena teško  se izbacujei iz organizma, a to dovodi do usporavanja metabolizma, gojaznosti i stvaranja toksina.

Zdrava ishrana

Da li su opravdane predrasude da zdrava hrana nije ukusna?

Uz malo maste i promene načina pripremanja hrane možete učiniti mnogo za sebe i svoj organizam. Kao prvo, izbegavajte prženu i pohovanu hranu, rafinirane i preradjene namirnice.

Ukoliko ste u nedoumici da li se pravilno hranite, pribegnite jednostavnom pravilu- jedite što raznolikiju i hranu različitih boja. Takva ishrana podrazumeva uravnoteženu, niskokaloričnu, ali raznovrsnu hranu, u kojoj su zastupljeni ugljeni hidrati, belančevine i masti sa akcentom na omega-3 masne kiseline i na što više voća i povrća. Prema  najnovijim istraživanjima odnos nutritienata u jednom obroku je 40:30:30% u korist ugljenih hidrata prema belančevinama i mastima, a takvoj ishrani je najbliža mediteranska ishrana sa maslinovim uljem kao najpogodnijim izvorom masnoće. U ovoj ishrani zastupljeno je mnogo voća i povrća, mnogo ribe i ulja sa omega-3 masnim kiselinama.

Jesti moramo najmanje pet puta dnevno- tri glavna obroka i dve užine. Pravilnom ishranom i pravilnim razmacima izmedju obroka osiguravamo stabilan šećer u krvi. Ukoliko preskačemo obroke, tj. gladujemo, šećer u krvi pada ispod normale, dovodi do poremećaja hormonske ravnoteže i poremećaja metabolizma.

Takodje je vrlo važan dovoljan unos tečnosti. Kada kažemo ’’tečnost’’, mislimo pre svega na VODU! U toku dana trebamo popiti najmanje 8 časa vode.

Istraživanja su pokazala da 95% ljudi i dece svakodnevno pojede nešto ’s nogu’ u vidu krofni, lisnatog testa , čipsa ili čokoladica. Takvi obroci nisu suvišni, jer glad ne treba ignorisati, ali ih treba zameniti sa zdravijim namirnicama. Hrana koja je kvalitetna i zdrava zahteva malo više truda i volje, ali je zato bogata hranljivim sastojcima.

Najbolja alternativa ’’grickalicama’’ svakako je suvo voće i povrće. Povrće je mnogima neukusno, ali ako napravite salatu od nekoliko vrsta povrća uz neko začinsko bilje ili neki interesantan preliv (jogurt, limun,maslinovo ulje), dobićete ukusnu užinu. A ako u tako pripremljenu salatu dodate komade tune ili mladog sira ili tofua, eto i glavnog obroka.

Možete napraviti sebdvič od integralnog hleba, sa jednom ili više vrsta povrća, sojinog sira ili mladog sira. Takodje, možete koristiti namaze od soje, suncokreta, susama, bundeve…

Sendviču sa ribljim filetima možete dodati paradajz, papriku, krastavac…

Slatkiše zamenite suvim i jezgrastim voćem: kajsijama, ananasom, suvim groždjem, orasima, lešnicima, čašom voćnog soka ili jogurta.

Gazirana pića nemaju nikakvu korist, a uzrokuju višak kilograma. Zamenite ih voćnim sokovima bez šećera, prirodnom limunadom, čajem (možete ga zasladiti medom ili malteksom). Idealna zamena bi bila čista, izvorska voda.

Ispijanje velike količine kafe je štetno zbog velike količine kofeina, a može biti i izvor dodatnih kalorija i holesterola ako se pije sa šećerom ili mlekom.